Omurga, baş ile bacaklar arasında yer alan bedenin ağırlığının üçte ikisini taşıyan, bir köprü görevi gören yapıdır. 23 ü hareketli 33 kemikten oluşur. Bu yapı; bağlar, eklemler ve disk dediğimiz küçük yastıkçıkların birbiriyle bağlanmasından oluşur. 7 adet boyun, 12 adet torakal yani sırt, 5 adet lumbal yani bel ve 5 adet sakral yani kuyruk sokumu omuru şeklinde yer alırlar ancak yetişkinlerde sakral omurlar birbiri ile kaynar ve tek omur halini alır. Omurganın hizalanmasına postür denilir. Sağlıklı bir omurga da üç adet kıvrım bulunmalıdır. Boyun kıvrımı yani lordozu, sırt kıvrımı kifoz ve bel oyuntusu yani lordozu, ancak bunlar olması gereken kadarsa sağlıklı bir duruştan bahsedebiliriz. 20 ila 40 derece tıbbi otoriteler tarafından makul kabul edilebilir değerlerdir ancak kadınlar için bel lordozu 5 derece fazla olabilir bu durum kadınların kolay doğum yapabilmesini sağlayan bir yaradılış özelliğidir.
Resim 1-2-3

Resim 2

 

Resim 3

Resim 1

Omurga neden sağlıklı duruştan uzaklaşır?
Genetik faktörler ve doğru hizalamaya olanak tanımayan çevresel koşullara karşı omurga üç temel eğilimi ile en ekonomik şekilde yer çekimine karşı yerleşimini organize eder. Bu nedenlerin ortaya çıkışı basitçe:

1. İç rotasyon eğilimi;anne karnında daha kolay yerleşebilmek adına hepimiz cenin pozisyonundaydık ve bu pozisyon hala hepimiz için en konforlu pozisyondur. Ayakta durma kararını vermek, yer çekimine dik konumda olmak insan türü için başlı başına bir fiziksel stres kaynağı.
2. Ayakta daha az güç harcayarak kalabilme çabası; uyluk kemiğinin ön grup kasları ve arka grup kasları birbirine uyumlu güç ve esneklikte ise sorun yok. Ancak değil ise öne düşmemek adına sırasıyla önce bel sonra göğüs kasları güçlenecek ve sırası ile lumbel lordozu kifozu ve boyun lordozunu artıracaktır ya da tam tersi, uyluğun arka grup kasları güçlü ise geriye düşmemek adına sırasıyla abdominal bölge yani karın güçlenecek, boyun düzleşecek veya ileriye doğru uzanacaktır.
3. Gözleri simetride tutma çabası; bir tehlikeyi fark edebilmenin ilk uyarı alımı öncelikle onu görmektir. Beden, bunu sağlayabilmek adına gerekli hizalamayı bizden üstün bir akılla sağlar. Örneğin; ayak tabanlarından birindeki düşüklük, yukarıya kadar yer çekimiyle uyumlu sürse idi, gözlerin biri aşağıda kalır ve bu hayatta kalış adına bu değerli becerimize zarar verirdi. Ancak beden, bir ayak tabanındaki bu düşüklüğü önce çapraz dize, ardından çapraz pelvise ardından kürek kemiğine dağıtıp en sonunda başı çapraz konumlandırarak gözleri eşitler. Bu şekilde sağlıklı yerleşebilecek bir omurga, ayak tabanındaki bir kas dengesizliği nedeni ile, eğrilip skolyozik bir duruşa sahip olabilir.

Omurga neden bu kadar önemli?
Başın içinden kuyruk sokumuna kadar uzanan bu yapının içindeki spinal kanal, sinir sisteminin ana dağıtıcısı olan sinirleri korur ve beyinden alınan tüm hareket komutları buradan dağıtılır. Hayati organlarımız kalp, akciğerleri koruyan göğüs kafesi, omurga sayesinde kendilerine gerekli alanı bulur. Üreme organları da öyle.

Omurgayı destekleyen kasların önemi
Omurga, pelvis yani leğen kemiği sayesinde, Kostalar yani kaburgalar sayesinde hareketini sınırlayacak bir kemik desteğine sahip olur. Oysa bel ve boyun omurları oldukça mobilitesi yüksek ve bu sayede bize rahat hareket etme olanağı sağlayan ama sakatlanmaya da daha açık omurlardır. En çok görülen fıtıklar (basitçe aşınmış disklerden çıkan sinirin sıkışması durumu) bu bölgelerde oluşur. Özellikle bu bölgede yer alan iç organları koruyan transverse abdominis ve gövdenin yan stabilize eden quadratus lumbarum ve sırtın en içerideki kası multifidius olmak üzere resimde detaylarıyla görebileceğiniz Core kasları güçlü olduğu zaman omurga yukarıda bahsettiğim fonksiyonlarını layıkıyla yerine getirecek, hayati organlar rahatça konumlanabilecek, denge başta olmak üzere önce stabilite ardından mobilite tüm bedenimizde hakim olacaktır.
Resim 4-5

Resim 4

 

Resim 5

 

Bu kasları nasıl çalıştırabiliriz?

Öncelikle her kas gibi kısaltarak(konsantrik), boyunu sabit tutarak(izometrik), uzatarak(egzantrik) veya hem uzatıp hem kısaltarak(izokinetik).

Konsantrik çalışmanın en tipik yolu crunch hareketleridir. Bu hareketler iç rotasyon eğilimine çok uyumlu olduğundan oldukça güvenli ve bedenimiz için kolaydır, ancak aynı sebepten postürümüzü doğduğumuzdaki gibi hyper kifotik haline döndürebilir oysa bizler ayakta kalmayı milyonlarca yıl önce seçtik. Artı yatarak yapılan crunch egzersizlerinde beden yerçekimi ile beraber hareket ettiğinden direnç oldukça azdır, tabii ki direncin az olması şiddetinde az olması ve sakatlanma riskinin de azalması demektir.
Resim 6

Resim 6

İzometrik çalışmanın en tipik yolu plank ve birddog, snav pozisyonunda beklemek ve süpermen hareketleridir. Bu hareketlerde, core kasları yerçekimine karşı sabit kalırlar. Bu kasılma şekli kasların doğal çalışma biçimine uyumlu olduğundan oldukça güvenli; ancak yer çekimine karşı olduğundan, katılımcının omurgasının kemik desteği olmayan bölümleri yani belinde ve boynunda hizalamayı kaybetmesi halinde risklidir.
Resim 7-8

 

Egzantrik çalışmaya, klasik pilatesin rollback hareketi örnek olabilir. Egzantrik çalışmaların yüzde on ila otuz arasında fazla kuvvet artışı sağladığı yapılan araştırmalarda saptanmıştır; ancak kısa mesafe atletleri veya yüksek atlamacılarda görülen en belirgin sakatlık olan hamstring yırtığı, hareketin konma durma evresinde, yani egzantrik kasılmanın en hakim olduğu kısmında gerçekleşir. Rollback, sedanter bir katılımcı için oldukça zor bir egzersizdir, bu nedenle ayaklar bir destek yardımıyla sabitlenilebilir. Ya da alt sırta yerleştirilen bir mini ball yardımı ile; hem bel omurları desteklenerek güvenlik arttırılır, hem de hareketin geriye doğru yatma kısmında sırt kaslarının yerçekimiyle beraber hareket etmesi önlenerek egzersize bir direnç katılmış olur.
Resim 9-10

 

Hareket üç düzlemde gerçekleşir.
Sagital, frontal ve horizontal. Yani bükülme(fleksiyon) ve açılmalar(ekstansiyon), gövdeden uzuvların uzaklaşmaları(abduksiyon) ve yaklaşmaları (adduksiyon), ve dönüşler(rotasyon) bunların hepsini gündelik yaşantımızda kullanırız ve egzersiz temelde gündelik yaşantımızı kolaylaştırmak için yaptığımız kassal faaliyetlerdir.

 

Resim 12

 

Resim 13

Bu çalışma prensiplerinin ötesinde, konumlanma da bizim ihtiyaçlarımıza uygun olmalıdır. Bizler egzersiz yaparken en önce gündelik hayatımıza en yakın olan şekilde egzersiz yapmalıyız; ki gündelik yaşantımıza egzersiz esnasında öğrendiğimiz doğru hareket kalıplarını adapte edebilelim. Oturarak çalışan birinin programında oturarak yapılan egzersizler de yer almalı ki, kişi doğru konumlanma alışkanlığını işine de taşıyabilsin. Ayakta egzersizler yapmalı, ki insan olmanın en temel becerisini, iki ayak üzerinde durabilmeyi sağlıklı bir şekilde ortaya koyabilsin.

Antrenman programlarımızda, tüm kasılma tiplerini kullanarak, tüm düzlemleri kullanarak, yer hareketlerinin ötesinde ayakta egzersizleri dahil ederek, bedenimizin temel direği omurgamızı koruyabilir, onu çevreleyen kasları güçlendirebiliriz.
Sonuçta bizi diğer canlılardan ayıran en temel özellik, çevresel faktörlerin karşısında eğilip bükülmeyi bilip, sonunda dimdik ayakta olmayı başarabilmemiz.
Keyifli Sporlar, Sağlıklı Günler

Göksu Tumaç Özkan

Kaynaklar: ege üni besyo prof. Muzaffer Çolakoğlu ders notları
Advenced journal of research scientific research by Leslee Bender
Acıbadem omurga sağlığı merkezi websitesi
Afaa guide book
Bodybuilding.com Core training